Kiek kalorijų sudeginama per 30 min. irklavimo?

Ieškote sporto, kuris vienu metu stiprintų visą kūną, gerintų širdies veiklą ir degintų kalorijas?

Atsakymas paprastas – jums reikalingas irklavimo treniruoklis. Nors daugeliui jis asocijuojasi su profesionaliais sportininkais ar vandens sporto entuziastais, šiandien irklavimo treniruokliai vis dažniau keliasi į sporto sales ir net namų erdvę. Bet kiek iš tiesų kalorijų galima sudeginti per pusvalandį irklavimo? Ir ar tai efektyviau nei bėgimas ar dviračio minimas?

Atsako fizinio rengimo treneris Mantas Žemaitis. „Irklavimas – vienas iš nedaugelio kardio tipų, kuris vienodai apkrauna tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Tai reiškia, kad energijos sąnaudos čia natūraliai didesnės nei daugelyje kitų pratimų“, – sako Mantas.

Kas vyksta su kūnu, kai irkluojate?

Irklavimo treniruotė – tai viena iš nedaugelio sporto rūšių, kuri įdarbina beveik visus pagrindinius kūno raumenis vienu metu. Ši treniruotė yra ne tik efektyvi kalorijų deginimui, bet ir itin naudinga bendrai fizinei formai stiprinti bei laikysenai gerinti. Ji ypač vertinama dėl to, kad yra mažai apkraunanti sąnarius, todėl tinka ir tiems, kurie turi stuburo ar kelių jautrumo problemų.

• Kojos – kiekvienas irklavimo judesys prasideda nuo stipraus atsispyrimo kojomis, todėl aktyviai dirba šlaunys (keturgalviai raumenys), blauzdos ir užpakalinė šlaunų dalis.
• Sėdmenys – kartu su kojomis dirba ir sėdmenų raumenys, kurie yra atsakingi už stabilumą ir jėgos perdavimą.
• Pilvo presas ir nugara – išlaikant taisyklingą laikyseną ir atliekant kiekvieną traukimo fazę, įdarbinami gilieji pilvo ir nugaros raumenys. Tai stiprina centrinę kūno dalį (angl. core), o tai ypač svarbu laikysenai ir pusiausvyrai.
• Rankos ir pečiai – traukimo fazėje į darbą įsijungia bicepsai, dilbiai ir pečių juostos raumenys. Nors jie veikia ne pirmame plane, tačiau kartu su kūnu atlieka koordinuotą, stiprų judesį.

Kodėl tai stebuklas?

Irklavimas priskiriamas viso kūno aerobinei treniruotei, kuri lavina širdies ir kvėpavimo sistemą, stiprina ištvermę bei padeda greičiau atsistatyti po kitų fizinių krūvių. Kadangi irklavimo metu dirba tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis, tai – puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško universalaus, laiką taupančio sprendimo treniruotėms namuose ar sporto klube. Be to, reguliarus irklavimas gerina laikyseną, padeda mažinti nugaros įtampą ir netgi gali padėti kovoti su sėdimo darbo padariniais.

„Skirtingai nei bėgimas, irklavimas nesukelia smūgių sąnariams, todėl jis itin tinkamas žmonėms su antsvoriu, vyresnio amžiaus sportuotojams ar tiems, kurie nori stiprinti nugarą“, – aiškina treneris.

Kiek kalorijų sudeginama per 30 minučių?

Kalorijų sąnaudos priklauso nuo:

• kūno svorio,
• treniruotės intensyvumo,
• treniruotės technikos (ar judesiai pilni, ar trumpinami),
• individualaus medžiagų apykaitos greičio.

Remiantis Harvard Medical School duomenimis:

• 56 kg sveriantis žmogus per 30 min. vidutinio intensyvumo irklavimo sudegina apie 210 kcal;
• 70 kg – apie 252 kcal;
• 84 kg – apie 294 kcal.

Jei intensyvumas didesnis (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės stiliumi):

• 70 kg žmogus per 30 min. gali sudeginti net 360–400 kcal.

„Vidutinio aktyvumo žmogui per savaitę pakanka 2–3 irklavimo treniruočių po 30–40 minučių, kad pradėtų matyti riebalų mažėjimą ir ištvermės augimą“, – teigia Mantas.

Irklavimas vs. kiti kardio būdai

Palyginkime 30 min. trukmės treniruotes (vidutinio intensyvumo, 70 kg žmogui):

• Irklavimas – 252 kcal.
• Greitas ėjimas (6 km/h) – apie 140 kcal.
• Dviračio minimas – apie 210–250 kcal.
• Plaukimas – apie 250–300 kcal.
• Bėgimas (8 km/h) – apie 295–310 kcal.

Taigi irklavimas lenkia daugumą įprastų namų sąlygomis prieinamų kardio pratimų, o dėl mažesnio poveikio sąnariams tampa itin patrauklus pasirinkimas ilgalaikei treniruotei.

Papildomos naudos

Be kalorijų deginimo, irklavimas:

• Gerina širdies-kraujagyslių veiklą.
• Stiprina nugarą (ypač juosmens sritį).
• Lavina pusiausvyrą ir koordinaciją.
• Padeda kovoti su nugaros skausmais (jei atliekama teisinga technika).
• Gerina psichologinę savijautą – monotoniškas ritmas veikia raminančiai.

Kam netinka irklavimas?

Nors irklavimas yra viena universaliausių ir daug raumenų grupių aktyvinančių treniruočių formų, jis netinka visiems ir turėtų būti vertinamas atsargiai tam tikrose sveikatos situacijose.

Stuburo traumos

Pirmiausia, žmonėms, kurie turi ūmių stuburo traumų ar diskų išvaržų, šis sportas gali kelti papildomą pavojų, ypač jei trūksta pasiruošimo arba netinkamai atliekami judesiai. Net ir nedidelis, bet pasikartojantis spaudimas apatinėje nugaros dalyje gali pabloginti esamą būklę ar sukelti skausmą. Taip pat nerekomenduojama imtis irklavimo treniruočių, jei žmogus nesugeba išlaikyti taisyklingos laikysenos, nes dažniausiai tai pasireiškia perlenkta nugara, susikūprinusiu pečių lanku ar netolygiai paskirstyta apkrova. Netinkama laikysena ne tik mažina treniruotės efektyvumą, bet ir padidina riziką susižeisti.

Kaip Jūsų širdis?

Kita svarbi grupė – asmenys, turintys širdies ritmo sutrikimų ar kitų rimtų kardiologinių problemų. Irklavimo treniruotės dažnai būna intensyvios, ypač jei jos atliekamos intervaliniu principu ar dideliu pasipriešinimu. Tokiais atvejais netreniruotam organizmui tai gali būti per didelis krūvis, todėl prieš pradedant treniruotis būtina pasitarti su gydytoju ar sporto medicinos specialistu.

Nors irklavimas dažnai pristatomas kaip mažai sąnarius apkraunanti veikla, tai nereiškia, kad jis visada yra saugus. Kaip ir bet kuri kita sporto forma, jis turi būti pritaikytas individualiems žmogaus gebėjimams ir fizinei būklei. Teisingas startas – tai profesionalo konsultacija, dėmesys laikysenai ir sąmoningas krūvio dozavimas.

„Jeigu tik pradedate – pradėkite nuo 10–15 min. per dieną. Svarbiausia – išmokti taisyklingai dirbti ne tik rankomis, bet ir kojomis, nugaros raumenimis. Tik tuomet atsiskleidžia pilnas kalorijų deginimo potencialas“, – pataria treneris Mantas.

Per 30 minučių irklavimo sudeginama apie 250–400 kalorijų priklausomai nuo svorio ir intensyvumo. Tai vienas efektyviausių ir saugiausių kardio treniruoklių, skirtas visam kūnui stiprinti. Jei ieškote būdo sudeginti kalorijas, stiprinti nugarą ir pagerinti ištvermę – irklavimo treniruoklis yra vertas jūsų laiko.