Reguliuojamo aukščio stalas: sveikesnis darbo būdas kasdien

Reguliuojamo aukščio stalas naudingas ne dėl to, kad prie jo galima dirbti stovint, o dėl to, kad leidžia keisti padėtį. Ergonomikos specialistai rekomenduoja padėtį keisti kas 30–45 minutes ir stovint praleisti maždaug 30–40 % darbo dienos – tai suteikia daugiausia naudos ir nesukelia nuovargio kojose.

Ilgas sėdėjimas be judesio siejamas su nugaros bei kaklo skausmais, prasta laikysena ir mažesniu energijos lygiu antroje dienos pusėje. Problema yra ne pati sėdima padėtis, o tai, kad ji nesikeičia valandų valandas.

Ką daro padėties keitimas

• Sumažina apkrovą juosmeniui. Sėdint tarpslankstelinius diskus veikiantis spaudimas yra pastebimai didesnis nei stovint.
• Pagerina kraujotaką. Kojų raumenys stovint dirba nuolat, todėl mažiau tinsta kojos.
• Padeda išlaikyti dėmesį. Daugelis pastebi, kad stovint lengviau susikaupti trumpiems, intensyviems darbams.
• Skatina judėti. Stovint natūraliai daugiau žingsniuojama, keičiama kūno svorio atrama.

Kaip nustatyti teisingą aukštį

1. Alkūnės – 90–100 laipsnių kampu. Tai pagrindinė taisyklė ir sėdint, ir stovint. Pečiai turi būti atpalaiduoti, ne pakelti.
2. Riešai – tiesūs. Jei riešai lūžta į viršų, stalas per aukštas.
3. Ekranas – akių lygyje. Viršutinis monitoriaus kraštas maždaug ties akimis, atstumas 50–70 cm.
4. Sėdint kojos remiasi į grindis. Jei ne – reikia atramos kojoms, o ne žemesnio stalo.

Orientaciniai skaičiai: sėdimas aukštis daugumai suaugusiųjų yra 65–75 cm, stovimas – 100–120 cm, priklausomai nuo ūgio. Kokybiškas reguliuojamas stalas apima bent 70–120 cm intervalą.

Elektrinis ar mechaninis

• Mechaninis (rankinis) – pigesnis, be elektros, bet aukštį keisti nepatogu, todėl praktiškai tai daroma retai. Tinka, jei aukštis nustatomas vieną kartą pagal žmogų.
• Elektrinis su vienu varikliu – kompromisinis variantas, tinka lengvesniems stalviršiams.
• Elektrinis su dviem varikliais – stabilesnis, greitesnis, tyliau veikia, tinka didesniems stalviršiams ir dviem monitoriams.

Į ką dar verta atkreipti dėmesį: keliamoji galia (bent 70–80 kg), atminties mygtukai su 3–4 pozicijomis, apsauga nuo kliūčių ir triukšmo lygis. Atminties mygtukai atrodo kaip smulkmena, tačiau būtent jie lemia, ar padėtį keisite kelis kartus per dieną, ar nustosite tai daryti po savaitės.

Renkantis modelį verta iš karto pasitikrinti, ar aukščio intervalas tinka jūsų ūgiui, ir ar stalviršio matmenys atitinka darbo pobūdį – reguliuojamo aukščio stalas su per mažu stalviršiu greitai tampa nepatogus, jei dirbate su dviem ekranais arba dažnai naudojate popierinius dokumentus.

Kaip pereiti prie stovimo darbo

Dažniausia klaida – pirmą dieną prastovėti keturias valandas ir nuspręsti, kad „tai netinka”. Kojos, nugara ir pėdos turi priprasti palaipsniui.

1. 1 savaitė: 2–3 kartus per dieną po 15 minučių.
2. 2 savaitė: po 30 minučių kas dvi valandas.
3. 3–4 savaitė: iki 2 valandų per dieną, dalimis.
4. Toliau: 30–40 % darbo laiko stovint, keičiant padėtį kas 30–45 min.

Praktinis patarimas: stovėkite tuomet, kai skambinate telefonu, skaitote ar peržiūrite dokumentus – šie darbai stovint sekasi lengviausiai. Sudėtingam rašymui daugelis vis tiek grįžta į sėdimą padėtį.

Ko dar reikia, kad tai veiktų

• Antislydimo kilimėlis – stovint ant kieto paviršiaus pėdos pavargsta greičiau.
• Patogi avalynė – šlepetės ar batai plokščiu padu; aukštakulniai stovimam darbui netinka.
• Monitoriaus laikiklis – leidžia keisti ekrano aukštį kartu su stalu.
• Priminimas – laikmatis arba kalendoriaus pranešimas kas 45 min. Be jo įprotis neatsiranda.

Dažniausios klaidos

• Stalas nustatomas vieną kartą ir daugiau niekada nekeičiamas.
• Stovima visą dieną – tai lygiai taip pat vienoda padėtis kaip ir sėdėjimas.
• Ekranas lieka žemai, todėl stovint kaklas linksta dar labiau nei sėdint.
• Perkamas per siauras stalviršis, kuriame netelpa klaviatūra ir dokumentai.
• Neįvertinama, kad po stalu turi tilpti kojos, o virš jo – laidai keliant aukštyn.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kiek laiko per dieną reikėtų dirbti stovint?

Rekomenduojama pradėti nuo 30 minučių ir palaipsniui pereiti prie 2–4 valandų, padalytų per dieną. Svarbiausia ne bendra trukmė, o padėties keitimo dažnumas.

Ar reguliuojamas stalas padeda nuo nugaros skausmo?

Daugelis vartotojų praneša apie sumažėjusį diskomfortą, tačiau stalas nėra gydymo priemonė. Jei skausmas nuolatinis ar stiprus, pirmiausia verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.

Ar tinka namų biurui?

Taip, ypač jei tą pačią vietą naudoja du žmonės skirtingo ūgio – atminties mygtukai leidžia perjungti aukštį per kelias sekundes.

Kiek triukšmo kelia elektrinis stalas?

Kokybiški modeliai veikia maždaug 45–50 dB lygiu – tai panašu į tylų pokalbį. Vaizdo konferencijos metu aukštį keisti vis dėlto geriau išjungus mikrofoną.

Trumpai

Reguliuojamo aukščio stalas duoda naudos tik tada, kai juo iš tikrųjų naudojamasi. Nustatykite aukštį pagal alkūnes, pakelkite ekraną, susikurkite priminimą kas 45 minutes ir pradėkite nuo 15 minučių stovėjimo – po mėnesio tai taps įpročiu, kurio nebereikės kontroliuoti.