4 gegužės, 2017

Tai, ką verta sportuojantiems žinoti apie baltymus

Kalbant apie sportuojančio žmogaus mitybą, devyniais iš dešimties atvejų, kai norima  numesti riebalinio audinio ir neprarasti raumenų, yra minimi baltymai. Iš visų baltymų šaltinių turbūt dažniausiai pasirenkama liesa mėsa – paukštiena. Būtent dėl aukšto baltymų kiekio bei liesumo tokią mėsą mėgsta sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės, kurie siekia ne tik padailinti savo kūno linijas, išryškinti raumenis, bet ir stiprinti sveikatą. Daugeliui puikiai, kad baltymai – raumenų maistas. Tačiau, kiek baltymų mums reikia, kaip juos vartoti, dažnai lieka neaišku. Apie tai informuoja mitybos specialistas Artūras Sujeta.

Jei žmogus renkasi vartoti paukštieną, kiek ir kada reikia ją valgyti?

Paukštienos etalonas – vištienos krūtinėlė – yra neprastai turtingas ir vertingas savo maistine verte produktas kiekvienam sportuojančiam žmogui. Pavyzdžiui, vos 100 g broilerių krūtinėlės gali būti net 23,6 g  baltymų ir vos 0,9 g riebalų, iš kurių sočiųjų (rekomenduotinų riboti) bus vos 0,29 g. Jei pažvelgtume į kalorijas, tai 100 g vištienos krūtinėlės jų būtų maždaug 104! Kaip pavyzdį galime palyginti 100 g vištienos ir 100 g maltos kiaulienos mėsos, iš kurios dažnas lietuvis gamina kotletus: tokia mėsa vien pati turės daugiau nei 250 kalorijų, o ką jau kalbėti apie gaminimo metu vartojamus papildomus riebalus.

Kaip ir kada valgyti paukštieną, atsakyti gana sunku – viskas priklauso nuo jūsų tikslo: jei tikslas – mažinti kūno svorį, visada patarčiau akcentuoti tokios mėsos vartojimą vakare, kita vertus, patiekalas su garnyru ir liesa paukštiena puikiai tiks ir po treniruotės. Natūralu, kad tokios mėsos dažniausiai nesirenkame valgyti ryte pusryčiams, nes paprasčiausiai nesinori. Lietuviškoje virtuvėje gausu riebios, rūkytos mėsos. Ją tikrai rekomenduočiau keisti paukštiena – žinoma, su saiku. Priklausomai nuo žmogaus fizinės veiklos, sporto, dienos aktyvumo, gali pilnai pakakti per dieną su maistu gauti 0,8-1 g baltymų vienam jūsų svorio kilogramui: jei žmogus sveria, tarkime, 70 kg, tai vienai dienai baltymų normą gautų iš maždaug 300 g paukštienos. Kita vertus, jei sportuojate intensyviai, dirbate fizinį darbą, šis kiekis gali padvigubėti.

Yra gana populiaru derinti maistą, pavyzdžiui, vartojant mėsą, ją vartoti vieną arba su keliais salotos lapais, ar tokia taktika yra veiksminga norint sumažinti svorio ir likti sveikam?

Derinti galima, bet vartoti atskirai nerekomenduočiau. Drastiškai atskiriant mėsą, tarkime, nuo tokių garnyrų kaip rudieji ryžiai, grikiai ar didesni kiekiai salotų, galime sau padaryti meškos paslaugą. Pirma, tikrai žymiai greičiau pradėsite jausti alkį: maisto įvairovė lėkštėje leidžia jį ilgiau virškinti, o sotumo jausmas labai svarbus norint kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ilgą laiką, o ne, tarkime, tik 1 ar dvi savaites. Kitas labai svarbus dalykas – maistinės skaidulos, kurios yra labai naudingos mūsų bendrai žarnyno sveikatai, kadangi gerina peristaltiką. Vien pastaraisiais metais publikuota nemažai naujų mokslinių tyrimų bei analizių, kurios rodo ryšį tarp su maistu gaunamų skaidulų kiekio ir virškinimo sutrikimų, bei kitų lėtinių ligų, tokių kaip žarnyno onkologija ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligos. Norint sumažinti šių ligų riziką būtina vartoti daugiau skaidulų turinčio maisto, o tam puikiai tinka avižinė košė ryte bei gardus garnyras šalia jūsų garuose paruoštos vištienos krūtinėlės.

Ar neužtenka skaidulų suvartoti ryte ir vakare vartojant tam skirtus maisto priedus, papildus?

Atsakyti galima labai trumpai – ne. Žinoma, galima galvoti, kad maisto papildai yra lengvas kelias ir kai kuriais atvejais geriau vartoti juos nei nevartoti išvis nieko, bet prioritetą reikia teikti maistui kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, labai geras amerikiečių mokslinis tyrimas, atliktas dar 2015 metais, išanalizavo maždaug 75 tūkstančių žmonių valgymo ypatumus ir nustatė, kad vos pusantros arba dvi porcijos neskaldytų grūdų per dieną, neįskaitant tokių faktorių kaip žmogaus fizinis aktyvumas ir kiti įpročiai, jau statistiškai reikšmingai sumažino riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis! Todėl net ir laikantis dietos ir vartojant vištienos krūtinėlę, košė pusryčiams ir šiek tiek tinkamo garnyro prie pietų jau yra gana efektyvu.

Ar norint pasiekti gerą fizinę formą būtina griežta dieta ir nuolatinis režimas? 

Kas yra gera forma? Klaidinga manyti, kad nesportavus ir sveikai nesimaitinus, staiga per 3 mėnesius pasiruošime vasaros sezonui. Kita vertus, griežta dieta vien su paukštiena nėra išeitis mūsų sveikatai, tai gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Apibendrinant, jei jūsų gyvenime atsiras įprotis valgyti sveikai ir tai darysite ne tris mėnesius, o nuolatos, tikrai pasieksite pačią geriausią fizinę formą, kartu gerindami ir sveikatą.


21 kovo, 2024

Nors daugelis džiaugiasi atėjusiu pavasariu ir skuba planuotis įvairias veiklas lauke, ne vienam apsilankymas gamtoje primena apie ne itin malonią […]

20 kovo, 2024

„Galbūt išgelbėjau keturias gyvybes ir tikrai esu laiminga, galėdama dirbti šį darbą“, – sako marijampolietė Vytautė Švedienė, viena iš 13 […]

19 kovo, 2024

Siekiant optimalios sveikatos ir geros savijautos, daug dėmesio skiriama holistinės praktikos integravimui į mūsų kasdienybę. Tarp šių praktikų masažo terapija […]

19 kovo, 2024

Šešių Lietuvos žiedinių savivaldybių vadovai nepritaria Sveikatos apsaugos ministerijos rengiamai pertvarkai, pagal kurią nuo šių metų liepos 1 dienos savivaldybės […]

18 kovo, 2024

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) farmacijos mokslininkai sukūrė ypatingos sudėties skystą muilą, kuris išsyk atskleidžia, ar rankos – taisyklingai išmuilintos […]

14 kovo, 2024

Psichologinių krizinių įvykių skambučių centras (Skambučių centras) jau teikia psichologinę pagalbą asmenims, kurie patiria savižudybės grėsmę arba savižudybės grėsmė kyla […]

13 kovo, 2024

Pirmosios odos priežiūros priemonės buvo gana paprastos. Pavyzdžiui, senovės egiptiečiai naudojo alyvuogių aliejų, žoleles ir kiaušinius, drėkina odą ir suteikia […]

7 kovo, 2024

Nacionalinio visuomenės sveikatos centro (NVSC) specialistai kasmet vykdydami erkių stebėseną pasirinktose Lietuvos vietovėse mato, kad erkės aktyvios nuo pat kalendorinio […]

5 kovo, 2024

Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) inspektoriai po gautų pranešimų dėl galimai nesaugaus, nekokybiško maisto, patiekto Kauno J. P. Vileišių mokyklos […]

4 kovo, 2024

Lietuvoje kartojasi istorijos apie netinkamą sveikatos priežiūros įstaigų ir jų padalinių vadovų elgesį bei galimus mobingo atvejus. Daug kalbėta apie […]

29 vasario, 2024

Neretai tam tikrose situacijose turime baimių. Aišku, daugelis gali sakyti, kad paprastai kažko bijo vaikai, tačiau ir suaugę žmonės turi […]

LSU nuotr.
28 vasario, 2024

Lietuvos sporto universitetas (LSU) naujausiame Šanchajaus sporto mokslo institucijų reitinge (angl. Shanghai Ranking’s Global Ranking of Sport Science Schools and […]

28 vasario, 2024

Atkurti prarastą šypseną šiais laikais tikrai įmanoma gana paprastai. O gyventi ne tik be kelių, tačiau ir be vieno danties […]

27 vasario, 2024

Ugdymo įstaigos vis aktyviau domisi galimybėmis vaikus maitinti ekologiškais bei pagal nacionalinę maisto kokybės (NKP) sistemą pagamintais produktais. Šiais metais […]

26 vasario, 2024

CBD aliejus yra produktas, gautas iš kanapių augalo, kuris pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo. CBD arba kanabidiolis yra kanapių augaluose esantis […]

22 vasario, 2024

Lietuvos gyventojų meilė varškei užkoduota dar senovėje, o ir dabar jos populiarumas neblėsta dėl universalumo bei maistingųjų medžiagų. Tą prabrėžia […]

Simona Bieliūnė / Sauliaus Žiūros nuotr.
21 vasario, 2024

Rūpinantis vaikų ir jaunimo gera savijauta bei gyvenimo kokybe, siekiant padėti atpažinti sveikatos sunkumus ir tikslingai nukreipti pagalbos, sostinėje jauni […]

14 vasario, 2024

Jonavos ligoninė gimdančioms moterims pasiūlė naujovę – susilaukti kūdikio čia galima tarsi spalvotam sapne. Tokį pojūtį sukuria ligoninėje pradėta taikyti […]

13 vasario, 2024

Visuomenei ir ekspertų komisijai buvo pasiūlytas 60 vaistinių augalų sąrašas, iš kurio viešo balsavimo būdu išrinktas nugalėtojų penketukas bei komisijos […]

12 vasario, 2024

Sveikata – tai mūsų didžiausias turtas, ir šiuolaikinėje rinkoje pasirodo vis daugiau produktų, skirtų jos priežiūrai. Tačiau kaip išsirinkti iš […]