Bėgimo trenerės Vaidos patarimai, kaip išvengti traumų pradėjus bėgioti
Pavasaris – pats metas pradėti bėgioti!
Orai šyla, saulė šviečia – viskas atrodo puikiai, kol… bum! Po pirmų bėgimų skauda viską – nuo pėdų iki nugaros. Kad taip nenutiktų ir pavasaris taptų maloniu, o ne gydymosi sezonu, dalinuosi savo patarimais, kaip išvengti dažniausių traumų ir mėgautis bėgimu be skausmo.
- Netinkama apranga ir batai – kelias į skausmą!
Jei galvojate, kad bėgti galite su tais pačiais senais sportbačiais iš mokyklos laikų – stop! Nesvarbu, kad jie dar visai gražūs. Netinkami batai – tiesiausias kelias į skausmą pėdose, keliuose ir net nugaroje. Pasirūpinkite specialiais bėgimo batais, kurie atitiktų jūsų pėdos tipą ir bėgimo stilių. Jei nežinote, koks jis – drąsiai klauskite parduotuvės specialistų.
O kaip su apranga? Lietuvoje pavasaris mėgsta nustebinti, todėl rinkitės lengvus, bet šiltus, kvėpuojančius bėgimui lauke skirtus drabužius. Niekas iš mūsų nemėgsta prakaituoti kaip saunoje arba drebėti iš šalčio, ar ne?
- Technikos klaidos – greičiausias kelias į traumas!
Bėgimas nėra tik „ greitesnis už ėjimą kojų statymas pirmyn-atgal“. Netinkama laikysena, per dideli rankų mostai, per ilgi žingsniai ar netinkamas pėdos statymas – tai klaidos, dėl kurių gali pradėti skaudėti sąnarius, kaulus arba net išsivystyti uždegimai.
Rekomenduoju bent kelioms treniruotėms pasikviesti trenerį. Taip, trenerį. Ir ne tam, kad išgirstumėt komplimentų, o kad padėtų jums išmokti teisingos laikysenos, kvėpavimo ir pėdos statymo. Teisinga technika ne tik padės išvengti traumų, bet ir padarys bėgimą malonesniu bei efektyvesniu.
- Per greitas startas – kelias į išsekimą ir traumas!
Suprantu, kad norisi iškart nubėgti pusmaratonį, bet… pradėkime nuo mažų tikslų. Bėgti reikia pradėti palaipsniui – pirmą savaitę lengvai, neskubant. Jei pradėjo trūkti oro ar atrodo širdis „išlips“ iš krūtinės, nebijokite sustoti ir pažingsniuoti tol, kol pasijausite geriau. Nes staigus krūvis ir pervargimas kitą dieną gali atsiliepti taip, kad sunku net bus atsistoti nuo sofos. Jei po pirmo bėgimo skauda blauzdas arba nugarą – tai ženklas, kad persistengėte. Ir atvirkščiai, lengvas maudimas – tai ženklas, kad neblogai prajudinote savo kūną.
Aš pati visada rekomenduoju pradėti nuo trumpų distancijų, daugiau eiti nei bėgti ir vėliau pamažu bėgimo distancijas ilginti, vis labiau trumpinant ėjimo laiką. Juk geriau mažiau, bet kokybiškas ir užtikrintas progresas, tiesa?
- Atsigavimo nebuvimas – tikras priešas!
Bėgimas yra smagu, bet raumenys turi pailsėti. Po intensyvesnės treniruotės skirkite bent vieną dieną poilsiui. Tai ne tinginystė, o būtinybė, kad raumenys galėtų atsigauti. Jei bėgiosite kasdien, anksčiau ar vėliau susidursite su skausmais ir uždegimais.
Aš pati bėgioju 3-4 kartus per savaitę ir po bėgimo visada darau tempimo pratimus – jie ne tik padeda išvengti traumų, bet ir sumažina raumenų įtampą. Taigi, skirkite bent kelias minutes tempimui – jūsų kūnas padėkos!
- Bėgimas be pasiruošimo – laba diena, traumoms!
Jei prieš bėgimą neskiriate laiko padaryti bent kelių lengvų apšilimo pratimų, nesistebėkite, jei pradės skaudėti sąnarius ar raumenis. Apšilimas suaktyvina kraujotaką ir paruošia raumenis darbui, todėl yra būtinas.
Mano patarimas – bent 5 minutės lengvo apšilimo: kojų kilnojimai, rankų sukimas ir keletas pritūpimų. Taip ne tik sumažinsite traumų riziką, bet ir jausitės žymiai lengviau pradėję bėgti.
Pabaigai – nesustok ir mėgaukis procesu!
Jei nori, kad bėgimas taptų įpročiu, nežiūrėk į jį kaip į „reikia“, bet kaip į „noriu“. Įsigyk tinkamą ir patinkančią aprangą, batus ir tiesiog pradėk! Mėgaukis kiekvienu kilometru, nes tai yra tavo laikas – pabėgti nuo rutinos ir pabūti su savimi.
Taigi, pavasaris čia – netinginiauk ir išnaudok gerą orą judesiui ir savo sveikatai. Pradėk bėgioti, rūpinkis savimi ir leisk bėgimui tapti maloniu įpročiu. Tegu kiekvienas žingsnis atneša džiaugsmo ir energijos!
