Kreatinas maiste: ar įmanoma gauti reikiamą kiekį natūraliai?

Kreatino natūraliai yra maiste – daugiausia mėsoje ir žuvyje, todėl neretai manoma, kad jo galima gauti pakankamai vien tik su mityba. Tačiau ar kas nors iš tiesų suskaičiavo, kiek šių produktų reikėtų suvalgyti, kad būtų pasiektas toks pats poveikis kaip vartojant kreatino papildus? Šis klausimas tampa ypač aktualus tiems, kurie siekia palaikyti raumenų jėgą ir energijos lygį nekeičiant drastiškai savo mitybos įpročių.

Kokiuose maisto produktuose yra kreatino?

Kreatinas natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, tačiau jo kiekis skirtinguose maisto šaltiniuose gali gerokai skirtis. Didžiausia koncentracija aptinkama žuvyje ir raudonoje mėsoje, todėl būtent šie produktai laikomi pagrindiniais kreatino šaltiniais maiste.

Pagrindiniai šaltiniai:

• silkė: 6,5–10 g/kg;
• jautiena ir kiauliena: apie 5 g/kg;
• lašiša: apie 4,5 g/kg;
• tunas: apie 4 g/kg;
• menkė: apie 3 g/kg.

Kituose gyvūninės kilmės produktuose kreatino kiekiai yra gerokai mažesni. Pavyzdžiui, kiaušiniuose jo yra tik apie 0,3 g/kg, o piene – apie 0,1 g/kg, todėl jų indėlis į bendrą kreatino kiekį yra minimalus. Dėl šios priežasties vien tik įprasta mityba ne visada leidžia lengvai pasiekti didesnius kreatino kiekius.

Kiek reikia maisto norint pasiekti rekomenduojamą normą?

Dažniausiai rekomenduojama palaikomoji kreatino dozė siekia apie 3–5 g per dieną. Nors teoriškai tokį kiekį galima gauti su maistu, praktikoje tai reikalauja gana didelių gyvūninės kilmės produktų kiekių. Pavyzdžiui, norint gauti apie 3–5 g kreatino, reikėtų suvalgyti maždaug:

• 300–500 g silkės (priklausomai nuo kreatino koncentracijos);
• apie 600–800 g jautienos ar kiaulienos;
• apie 700–1000 g lašišos;
• apie 800–1200 g tuno;
• net apie 1–1,5 kg menkės.

Tokie kiekiai daugeliui žmonių kasdienėje mityboje yra sunkiai pasiekiami, ypač jei siekiama išlaikyti subalansuotą ir įvairią mitybą. Be to, svarbu įvertinti, kad terminis apdorojimas, pavyzdžiui, virimas, kepimas keptuvėje ar orkaitėje, gali sumažinti kreatino kiekį maiste, todėl realiai jo gaunama dar mažiau nei nurodoma žaliuose produktuose. Dėl šios priežasties vien tik mityba ne visada leidžia užtikrinti pastovų ir pakankamą kreatino kiekį organizme.

Kodėl neužtenka tik maisto?

Nors kreatino galima gauti su maistu, jo kiekiai dažniausiai būna per maži, kad užtikrintų pastebimą poveikį raumenų funkcijai ar energijos lygiui. Norint pasiekti rekomenduojamą dienos normą, reikėtų vartoti didelius kiekius mėsos ar žuvies, o tai ne tik sudėtinga, bet ir ne visada suderinama su subalansuota mityba.

Kreatinas papildų forma šiuo atveju yra gerokai patogesnis sprendimas. Kreatino papildai leidžia tiksliai ir nuosekliai gauti reikiamą kiekį be papildomo kalorijų pertekliaus, kuris neišvengiamas vartojant didelius maisto kiekius. Be to, tai yra ekonomiškesnis pasirinkimas – vietoje didelių porcijų gyvūninės kilmės produktų pakanka nedidelės papildų dozės. Paprastas vartojimas, aiškus dozavimas ir galimybė išlaikyti pastovų kiekį organizme lemia praktišką būdą užtikrinti pakankamą kreatino kiekį kasdien

Net ir pasirinkus kreatino ar kitus papildus, svarbiausia išlieka subalansuota ir įvairi mityba. Maistas suteikia ne tik energiją, bet ir daugybę organizmui reikalingų maistinių medžiagų, kurių papildai nepakeičia. Papildai turėtų būti vertinami kaip pagalbinė priemonė, padedanti užtikrinti tam tikrų medžiagų kiekį, tačiau ilgalaikė gera savijauta ir fizinis pajėgumas pirmiausia priklauso nuo kasdienių mitybos įpročių.

Šis straipsnis buvo paruoštas UAB „Azeta vaistinė“ užsakymu.